7 cvikov na ploché bruško a úzky pás, ktoré môžete vykonávať priamo zo svojej stoličky. Okamžitý účinok

Ak patríte k tým ľuďom, ktorí sa radi udržiavajú vo forme, alebo ste sa práve rozhodli vylepšiť si svoju postavu, máme pre vás dobrú správu. Nemusíte chodiť do posilňovne, aby ste získali vysnívané bruško. Riešenie je celkom jednoduché, vyskúšajte si počas toho, ako sedíte na stoličke nasledujúce cviky posilňujúce brucho a pás!

1. Cvik – Rozcvička

Ide o rozcvičku, ktorá pomôže zahriať vaše svaly, pretože aj napriek tomu, že celé cvičenie vám zaberie 5 minút, musíte byť na to patrične pripravení.

Technické prevedenie

  1. Sadnite si na kraj stoličky a ruky položte na kolená.
  2. Pomaly sa začnite nakláňať dozadu, spevnite brušné svalstvo a chrbát majte vo vyrovnanej polohe. Chrbtom sa môžete dotknúť operadla stoličky, no neprenášajte na neho celú svoju váhu.
  3. Pomaly sa začnite posúvať do počiatočnej polohy.
  4. Vykonajte 10-12 opakovaní.

2. Cvik – Formovanie šikmých brušných svalov

Prevedenie

  1. Začiatočná poloha je rovnaká ako pri prvom cviku.
  2. Ohnite ruky v lakťoch a položte si ich za hlavu.
  3. Otočte trupom doprava. Nohy a boky majte spevnené, v rovnej polohe. Podržte 3 sekundy a otočte sa na ľavú stranu.
  4. Vykonajte 10 opakovaní na každú stranu.

3. Cvik – Predkláňanie

Tento cvik má na vaše brušné svaly podobný vplyv ako aj predošlý.

Prevedenie

  1. Ruky s prekríženými prstami si položte za hlavu.
  2. Pomaly sa začnite predkláňať a vráťte sa naspäť. Pri nakláňaní si nepomáhajte rukami.
  3. Urobte 15 opakovaní.

4. Cvik – priťahovanie kolien k hrudníku

Prevedenie

  1. Počiatočná poloha: Sadnite si na stoličku tak pohodlne, ako len viete.
  2. Koleno ohnutej nohy vezmite do rúk, priložte ho k hrudníku a vydržte v tejto polohe po dobu 3 sekúnd.
  3. Vráťte sa do začiatočnej polohe.
  4. Urobte 15 opakovaní na každú nohu.

5. Cvik – Priťahovanie kolien k hrudníku s vystretými nohami

Pre pevnejšie brucho použite aj vaše dolné končatiny. Uistite sa, že vaša stolička stojí pevne na zemi.

Prevedenie

  1. Oprite sa o operadlo a spojte nohy k sebe.
  2. Pritiahnite kolená k hrudníku a vydržte 3 sekundy.
  3. Následne nohy vyrovnajte a počkajte ďalšie 3 sekundy.
  4. Pomaly ohnite nohy v kolenách, pritiahnite ich k hrudníku a opäť vystrite.
  5. Vykonajte 10 opakovaní.

6. Cvik – Krúženie nôh

Prevedenie

  1. Začiatočná pozícia: rovnaká ako v predchádzajúcom cviku.
  2. Pritiahnite ohnuté nohy v kolenách k hrudníku.
  3. Začnite s krúžením nôh. Uistite sa, že zapájate celú nohu (nie len palce), pretože takto najlepšie spevníte vaše brušné svaly.
  4. Urobte si 10 opakovaní na každú stranu.

7. Cvik – Nožnice

Prevedenie

  1. Zakloňte sa a obomi rukami prichyťte stoličku.
  2. Zdvihnite nohy a začnite vykonávať pohyb podobný tomu, ako aj spomínané nožnice.
  3. Cvik sa pokúste vykonávať 1 minútu.

Výhodou týchto sediacich cvikov je ich jednoduchosť. Ak sa však chcete zbaviť prebytočnej hmotnosti, mali by ste venovať pozornosť tomu, čo konzumujete. Nasledujúce cviky vám pomôžu rýchlejšie dosiahnuť vaše ciele:

  1. Konzumujete toľko kalórií, koľko je odporúčaných pre váš vek, pohlavie a životný štýl. Napríklad, 25-ročná žena, ktorá vedie sedavý životný štýl potrebuje 2 000 kalórií denne.
  2. Vaša strava by mala byť vyvážená. Polovica vášho denného príjmu by mala obsahovať sacharidy, 30% bielkovín a 20% tukov.
  3. Produkty obsahujúce omega-9 (kyselina olejová) predlžujú pocit plnosti a pomáhajú nám nejesť zbytočne veľa. Olivový a arašidový olej, morčacie mäso, pstruh a avokádo obsahujú práve tento typ kyseliny.

Vyskúšajte tieto cviky napríklad aj počas vašej obedňajšej prestávky v práci!