Trápi vás bolesť chrbtice? Rehabilitačný lekár nám ukázal minútkové cviky, ktoré sú pre vás záchranou

 

Mnohí z nás, ktorí pracujú v kancelárii pred počítačom vedia veľmi dobre, čo sú to bolesti chrbta. Niektoré firmy ponúkajú svojim zamestnancom špeciálne miestnosti určené na oddych. V prípade, že vy nemáte takéto možnosti, musíte sa sami postarať o svoje zdravie.

Pripravili sme si pre vás minútové cviky, ktoré vám pomôžu spevniť svaly chrbta a vyvarovať sa tak možnej bolesti v budúcnosti.

Miesto prevedenia – akýkoľvek rovný a pevný povrch (podlaha, stôl)

Trvanie cvikov – 1 minúta na každý cvik

Cvičenie z časového hľadiska – ráno, na obed, večer

Frekvencia – každý deň

  1. Spevnenie a ponaťahovanie Má vplyv na brušné a chrbtové svalyAk ho budete vykonávať správne, budete cítiť jemné natiahnutie v dolnej časti chrbta.Metóda č.1Kolenami sa začnite dotýkať najskôr jednej strany zeme, pričom hlavu otáčate o opačného smeru, ako sú vaše kolená. Ramenami nehýbte, majte ich spevnené a tlačte ich smerom k podlahe. V tejto polohe ostaňte 1 minútu a to isté zopakujte aj na druhú stranu. (4 opakovania)

     

     

    Metóda č.2

    Ľahnite si na chrbát a vystrite obe nohy. Ľavú nohu následne ohnite v kolene a pritiahnite ju na opačnú stranu smerom von. Ramená majte stále spevnené. (Zopakujte 20x)

     

    Metóda č.3

    Vystrite si pravú nohu a ľavú mierne ohnite v kolene. Ruky dajte za hlavu a ľavú nohu ťahajte k pravému lakťu. Následne urobte to isté aj s pravou nohou a ľavým lakťom. (10 opakovaní bez prestávky)

  2. Posilnenie hrudnej chrbtice                                                                                                                                                                                 Metóda č.1                                                                                                                                                                                                                  Kľaknite si na kolená, ruky položte na zem a vystrite chrbát, dýchajte voľne a zhlboka. Ohnite sa v chrbtici, hlavu smerujte k zemi a ostaňte v tejto pozícii 15-30 sekúnd.Ďalšou variantou je rovnaká začiatočná poloha, no chrbát ohýbate smerom k zemi. Aj v tejto polohe vydržte 15-30 sekúnd. (2 opakovania na každý cvik)

    Metóda č.2

    V polohe so zaobleným chrbátom dvihnite jednu nohu, ťahajte ju kolenom k hrudníku a pokúste sa dotknúť čela. Potom ju vystrite nahor, telo majte paralelne so zemou, a spolu s ňou vystierajte vždy aj opačnú ruku. (10 opakovaní pri pomalom prevedení)

  3. Spevnenie bedrovej chrbtice                                                                                                                                                                                  Metóda č.1                                                                                                                                                                                                             Ľahnite si na zem, ruky dajte za hlavu a nohy ohnite v kolenách. Začnite robiť tzv. brušáky s vystretým chrbátom a miernym pohybom nahor. Vydychujte keď ste hore a nadychujte sa keď smerujete na podložku. (10 opakovaní v pomalom prevedení)Metóda č.2Ľahnite si, ruky položte pozdĺž vášho tela a koleno priťahujte k hrudníku, bez toho, aby ste druhú nohu položili na podložku. Tento cvik pripomína bicyklovanie. (10 opakovaní pri pomalom tempe)

 

zdroj:brightside.com