Dr. Sarah Gottfriedová, hormonálna expertka a gynekologička, vysvetľuje, ako a prečo vám hormonálna nerovnováha bráni v chudnutí.
Pri komunikácii so svojimi pacientmi som neustále konfrontovaná s rovnakými pripomienkami. Vo väčšine prípadov sa týkajú nasledovných vecí:
- Dodržiavam všetky pravidlá, no nijako sa mi nedarí schudnúť.
- Starnem a môj metabolizmus sa spomaľuje. Je to genetika. Schudnúť je pre mňa čoraz viac ťažšie.
- Posledných 5 kg sa neviem nijako zbaviť. Vyzerá to tak, že sa s tým budem musieť jednoducho vyrovnať.
- Konzumujem niektoré potraviny, ktoré viem len veľmi ťažko odmietnuť, hoci som si vedomá ich škody.
- Mohli by ste mi predpísať nejaký liek na chudnutie?
- Už som vyskúšala všetko. Možno by som mala prijať samú seba spolu so svojím tukom.
- Univerzálne odporúčania o diéte, ktoré vyhovujú všetkým, na mňa vôbec neplatia.
- Schudla som 2 kilá a následne pribrala ďalších 5. Je to hrôza!
„Sú vám tieto sťažnosti dobre známe? Ak áno, potom pravdepodobne neviete o jednom tajomstve: príčina, prečo tak neúspešne bojujete s vašou váhou, spočíva v poruche hormónov.
Ako certifikovaný gynekológ a žena v jednej osobe, dokonale chápem utrpenie, ktoré každá žena prežíva v dôsledku nárastu telesnej hmotnosti. Ja sama som s tým v minulosti bojovala. Musela som teda na seba aplikovať svoje lekárske vedomosti, aby som sa zbavil kíl navyše. A teraz som pripravená podeliť sa s vami podeliť sa o svoje poznatky a skúsenosti.
Ľudské telo má obrovské množstvo hormónov, no existujú len 4, špecifické pre ženské pohlavie, ktorých zlyhanie smeruje k znemožneniu schudnúť.
Príčin nechudnutia #1: nerovnováha estrogénu
Estrogén je ženský hormón, ktorý dáva žene prsia a boky a je tiež zodpovedný za intraartikulárnu tekutinu. Muži ho majú tiež, no v oveľa menších množstvách.
U ľudí oboch pohlaví však existuje riziko prebytku estrogénu. Okrem toho sa estrogén produkuje vo vaječníkoch aj po nástupe menopauzi.
Ak máte nízku hladinu testosterónu, potom koncentrácia estrogénu takmer určite prevyšuje normu.
Estrogén, podobne ako iné hormóny, je zodpovedný za vašu reakciu na jedlo, nápoje a iné doplnky výživy. Z tohto dôvodu je pre ženy, na rozdiel od mužov, ťažšie schudnúť s pribúdajúcim vekom.
Čo robiť: Ak chcete znížiť hladinu estrogénu (a schudnúť), odporúčam jesť asi 0,5 kg zeleniny denne. Rastlinné vlákna pomáhajú eliminovať estrogén tak, že vo vašom tele nebude cirkulovať ako zlá karma.
Je vhodné, aby ste konzumovali viac zeleninových pokrmov a zredukovali tie mäsové. Je to dôležité z dvoch dôvodov: po prvé, masívny dopyt po mäse vedie k nezvratným zmenám klímy; Po druhé, rýchle zmeny v priemyselnom poľnohospodárstve a rozvoji kultúry v uplynulom storočí prekonali vývoj schopnosti našich génov prispôsobiť sa. Jednoducho povedané, naša DNA ešte nie je prispôsobená modernému mäsu a konzumácia červeného mäsa môže viesť k nadbytku estrogénu.
Nehovorím, že by ste mali mäso úplne vylúčiť, no existujú silné argumenty na zredukovanie jeho spotreby. Paleo diéta je užitočná pre niektoré (nie pre všetky) ženy, no omnoho lepšie výsledky dosahujú muži.
Zatiaľ neexistuje žiadny spoľahlivý výskum „za“ alebo „proti“ mäsu. Žiaľ, nemáme žiadne vedecké dôkazy ani o tom, že mäso je zdravšie ako rastlinné bielkoviny, morské plody a hydina.
Príčina nechudnutia #2: nadbytok inzulínu
Je známe, že každý druhý Američan trpí nejakou formou cukrovky, ktorá je sprevádzaná obezitou. Pri nadváhe alebo obezite sa narušuje hladina inzulínu a bunky vášho organizmu začnú byť voči tomuto hormónu odolné.
V dôsledku toho je narušený regulátor glukózy, hladina cukru v krvi začne kolísať hore a dole, čím nastáva hromadenie tuku.
Čo robiť: Existuje mnoho spôsobov, ja osobne odporúčam pitie filtrovanej vody s dvoma lyžicami jablčného octu. Štúdia z roku 2004 ukázala, že konzumácia 2 polievkových lyžíc jablčného octu pred jedlom s vysokým obsahom sacharidov významne znížila hladinu glukózy v krvi u ľudí s inzulínovou rezistenciou.
Samozrejme, stále existuje mnoho spôsobov, ako upraviť hladinu inzulínu v tele – viete, že musíte vzdať cukru a umelých sladidiel. Pamätajte, že ak máte narušený metabolizmus, prvým znamením budú problémy s inzulínom.
Príčina nechudnutia #3: nadbytok kortizolu
Kortizol sa vyrába ako reakcia na stresové situácie. Smutnou pravdou je, že väčšina z nás zažíva neustály stres. Som presvedčená, že je to hlavná príčina boja žien s ich kilami. Pokiaľ ide o hormonálnu nerovnováhu a prírastok hmotnosti, všetky cesty vedú k kortizolu.
Možno viete, že prebytok kortizolu znehodnocuje našu sebalásku a zmysel pre realitu, ale teória niekedy nie je zhodná s praxou. Ak sa vaše telo neustále zaoberá celou škálou hormónov, začne si v sebe hromadiť tukové rezervy. A s najväčšou pravdepodobnosťou sa bude tento tuk hromadiť na bruchu.
Vysoká hladina kortizolu tiež vedie k závislosti na potravinách a najmä k cukru. Konzumácia cukroviniek a polotovarov je vo vašom každodennom režime. Výsledkom je tvorba tuku v jeho čistej forme a ukladanie na všetkých častiach tela.
Čo robiť: Ak chcete obnoviť hladiny kortizolu, musíte zastaviť príjem kofeínu. Vyhnite sa káve aspoň na 1 týždeň, a všimnete si, že ste začali lepšie spať. Celkovo sa dostanete do pokojnejšieho stavu.
Ak sa chcete vzdať kofeínu natrvalo, najprv skúste nahradiť kávu zeleným čajom – tiež obsahuje kofeín. V prípade potreby môžete presedlať na biely čaj a nakoniec sa vzdať aj jeho.
Čaj vymeňte za horúcu vodou s citrónom a štipkou kajenského korenia. Konzumáciou jednej alebo dvoch takýchto šálok na ráno budete stimulovať gastrointestinálny trakt, aby bola sa vaša stolica pravidelná, a tým pomôžete s elimináciou toxických hormónov.
Poznám veľa spôsobov, ako regulovať hladiny kortizolu, ale vylúčenie kofeínu zo stravy, by malo byť na prvom mieste vášho zoznamu.
Príčina nechudnutia #4: nedostatok adiponektínu
Adiponektín je jedným z kľúčových hormónov, ktorý hovorí vášmu telu, aby spaľoval tuk. Kódovaný génom ADIPOQ a vylučovaný tukovými bunkami je potrebný pri regulácii hladiny glukózy a rozklade mastných kyselín.
Niektorí ľudia majú genetickú tendenciu produkovať menšie množstvo tohto skvelého hormónu čo bohužiaľ to vedie k tomu, že si ich telo ukladá tuk.
Pokiaľ ide o chudnutie, náš mozog v tomto prípade zohráva dôležitú úlohu. Existuje tu totiž skrytá komunikácia medzi tukovým tkanivom a centrálnym nervovým systémom a adiponektín je jedným z chemických prostredníkov v tomto reťazci. Reguluje zápalové a oxidačné procesy, ktoré podporujú prírastok hmotnosti.
Čo robiť: Na vyrovnanie hladiny adiponektínu, odporúčam jesť pistácie. Ide o produkt, ktorý ovplyvňuje koncentráciu tohto hormónu v tele ako celku!
Štúdia, na ktorej sa zúčastnilo 60 ľudí s metabolickým syndrómom, ukázala, že ak kŕmite ľudí s nízkymi hladinami adiponektínu v krvi pistáciami, jeho hladina sa zvyšuje.
Navyše, zlepšenie bolo možné pozorovať v obvode pásu, v hladine cukru v krvi nalačno, v celkovom cholesterole a LDL (tzv. „Zlý cholesterol“).
Čo ešte zvyšuje hladiny adiponektínu? Periodický pôst.
U mužov je minimálna účinná doba hladovky 16 hodín a u žien 18. To znamená, že ak ste naposledy jedli o 18:00, muži by mali ďalšie jedlo jesť o 10:00 a ženy o 12.00 hod.
Okrem pistácií je možné jesť potraviny s nenasytenými tukmi – napríklad avokádo a tmavú čokoládu.
Nezabúdajte ani na fyzickú aktivitu v akejkoľvek podobe.
Zhrnutie
Keď som každé ráno bojovala s nadváhou, posadnutá číslom na váhe, snažila som sa zistiť, ako sa dostať z tohto hormonálneho chaosu. Postupne som dokázala regulovať každý z týchto hormónov a tento chaos začínal pomaly dávať zmysel.
Mojím najobľúbenejším želaním je, aby ste v sebe pocítili silu a dokázali počúvať svoje telo. A, samozrejme, urobili správne závery o tom, aký druh jedla a životného štýlu vám prinesú najlepší úžitok.
Porozumenie toho, že stabilný úbytok hmotnosti je možný len v prípade stabilného hormonálneho pozadia, pomohlo mnohým mojim pacientom naučiť sa kontrolovať ich hmotnosť.
O ženách a ich nadváhe možno hovoriť donekonečna. Je to o moci nad vami a schopnosti začať znova.
Úžasné veci sa dejú v momente, keď cítite energiu, silu a jednotu so svojím telom.
Už sa nebudete cítiť tučná, podráždená, výbušná a nervózna, nebudete cítiť vinu a nenávisť voči vášmu telu.
Nakoniec zistíte, že aj vy sa môžete plne sústrediť na svoje najtajnejšie sny, ciele a životné plány. Budete schopní pochopiť, čo vám pomáha cítiť sa aktívne a skutočne nažive.“
