Práca z domu je jedným z najdôležitejších spôsobov, ako pomôcť znižovať krivku a dostať pandémiu koronavírusu pod kontrolu. Avšak byť mimo svojej obvyklej rutiny, mať neustály prístup k jedlu a byť v strese môže viesť k nadmernému prejedaniu. Aby ste tomu dokázali predísť, ponúkame vám tipov, ktoré vám pomôžu vytvoriť si rovnováhu a dôslednosť vo vašom stravovaní.
Vypracujte si stravovací harmonogram
Okrem toho, že zabránite bezmyšlienkovitému stravovaniu, dodržiavanie dôslednej rutiny pomôže regulovať hladinu cukru a inzulínu v krvi, hormóny hladu, duševnú a fyzickú energiu, zdravé trávenie a dokonca aj spánkový cyklus.
Snažte sa raňajkovať asi do 1 hodiny po prebudení a zamerajte sa buď na tri jedlá denne, alebo na tri jedlá a jedno občerstvenie, vzdialené od seba zhruba štyri až päť hodín.
Zamerajte sa napríklad na raňajky o 8:00, obed o 12:00, občerstvenie o 16:00 a večeru o 20:00 alebo raňajky o 9:00, obed o 13:00 a večeru o 18:00.
Hlavne sa snažte nebyť viac ako päť hodín bez jedla a nastavte si to ako pripomienku, aspoň kým si nezvyknete na novú rutinu.
Bez harmonogramu je pravdepodobnejšie, že budete bezhlavo jesť celý deň alebo nebudete jesť celý deň a večer sa vrhnete na chladničku.
Dbajte na to, aby vaše jedlá boli nutrične vyvážené
Namiesto náhodného výberu jedál popremýšľajte o tom, čo chcete jesť. Každé raňajky, obed a večeru by mali obsahovať nejaký druh zeleniny, bielkoviny a zdravý tuk. Tieto potraviny dodávajú živiny potrebné na podporu zdravého metabolizmu a imunitného systému.
Pokiaľ ide o duševné a fyzické palivo, pridajte ako doplnok trochu zdravých sacharidov.
Napríklad, namiesto veľkej misky s cereáliami a džúsom sa rozhodnite pre smoothie pripravené z hrsti mrazenej alebo čerstvej listovej zeleniny, práškového rastlinného proteínu, niekoľkých lyžíc orechového masla pre zdravý tuk a šálku mrazeného ovocia pre zdravé sacharidy.
Iný príklad: šálka čerstvej alebo mrazenej zeleniny restovanej s cícerom alebo vajcami, extra panenský olivový olej a malá porcia hnedej ryže alebo zemiakov. Ak budete brať ohľad na to, čo do každého jedla zahrniete, zabezpečíte si lepší prísun makro a mikroživín a táto zdravá rovnováha vám môže pomôcť zabrániť priberaniu.
Prehodnoťte, čo pijete
Majte pri sebe fľašu alebo pohár s vodou a popíjajte ju po celý deň. Vyhýbajte sa sladkým nápojom alebo nápojom vyrobených z umelých sladidiel. Nadbytočný cukor môže oslabiť imunitu a bolo preukázané, že umelé sladidlá vylučujú prirodzenú reguláciu chuti do jedla a vyvolávajú chuť na sladké.
Ak pijete alkohol, snažte sa to udržiavať miernom množstve (jeden až dva nápoje denne). Nezabudnite na kalórie v alkohole ako aj to, že zvyšuje chuť na jedlo znižuje zábrany. To môže viesť k prejedaniu sa a konzumácii potravín, ktoré by ste pravdepodobne v triezvom stave nezjedli.
Spoznajte rozdiel medzi fyzickým a emocionálnym hladom
Počas stresujúceho obdobia môže byť ťažké zistiť, či máte skutočný hlad, čo znamená, že vaše telo potrebuje výživu, alebo či vašu myseľ priťahuje jedlo, aby ste zajedli svoje pocity. Jednou z užitočných taktík je naladenie sa na svoje telo.
Fyzický hlad má fyzické príznaky, napríklad škvŕkanie v bruchu.
Ak ste jedli vyvážené jedlo a váš žalúdok je plný, napriek tomu stále máte hlad, možno práve zažívate úzkosť alebo pocit osamelosti. Ak dokážete prestať a rozlíšiť to, začnite sa venovať emóciám bez toho, aby ste museli niečo konzumovať. A keď budete jesť, robte to bez toho, aby vás niečo rušilo (bez televízie, počítača, čítania, telefónu atď.).
Položte príbor na stôl počas toho ako jete a počúvajte pokyny svojho tela. Prestaňte jesť, keď sa cítite plní, ale nie prehnane plní, a zvyšok si odložte na neskôr.
Vyváženosť
Nie je reálne úplne vylúčiť dobroty, ktoré vám chutia a nie je to potrebné. Vychutnajte si svoje obľúbené jedlá, ale doprajte si ich radšej s rozumom. Napríklad, ak si chcete dať jednu alebo dve sušienky po obede, znížte podiel sacharidov v danom jedle, aby ste uvoľnili miesto pre sacharidy pri konzumácii sladkého keksíka.
Nejde o žiadne obmedzovanie; je to o rovnováhe. Vychutnajte si každé sústo a pokračujte vo svojom dni. Rovnováha a dôslednosť sú teraz viac ako kedykoľvek predtým kľúčom k lepšiemu zdraviu a životu.
Zdroj: health.com
