Odkedy robím tieto cviky chrbát ma už nebolí. Zlepšilo sa mi aj držanie tela

Pri cvičení vo fitnes centre často zabúdame na potrebu strečingu. Je to škoda, pretože strečing nielenže robí telo pružnejším, ale aj zlepšuje emocionálny stav človeka a znižuje bolesť.

Tento súbor cvikov bude užitočný najmä pre tých, ktorí trávia veľa času v kancelárii pred počítačom.

Toto je 9 cvikov, ktoré uvoľňujú napätie v oblasti krku, ramenného pletenca a chrbta. Stačí vám 10 minút voľného času a podložka na cvičenie.

Strečing na krk

Cvičenie „Sova“ strečuje svaly v oblasti hrudníka, kľúčnej kosti a krku.

Narovnajte chrbát, uvoľnite hornú časť tela.

Pomaly otočte hlavu doprava tak, aby bola vaša brada na úrovni ramien a rovnobežne so zemou.

V tejto polohe nakloňte hlavu k pravému ramenu a vydržte 30 sekúnd.

Opakujte cvik naklonením hlavy doľava. Aby ste dosiahli čo najlepší efekt, držte zadnú časť hlavy pravou aj ľavou rukou.

Strečing zadnej časti krku a hornej časti chrbta ovplyvňuje trapézové a krčné svaly.

Vykonáva sa v sede na podlahe alebo na stoličke, stehná pevne pritlačené k povrchu a chrbát držte narovnaný.

Pokrčte ruky v lakťoch, položte dlane na zadnú časť hlavy. V tejto polohe natiahnite bradu k hrudníku a ruky k stehnám.

V tejto polohe vydržte aspoň 30 sekúnd, potom pomaly zdvihnite hlavu a uvoľnite ruky.

Ak chcete zvýšiť intenzitu strečingu, jemne zatlačte dlaňami na hlavu.

Strečing na ramená

Okrem ramien precvičujete deltové a trapézové svaly.

Najprv roztiahnite ruky do strán, potom – prekrížte pred sebou tak, aby vaše dlane smerovali nahor a ľavý lakeť bol nad pravým.

Ak nemôžete spojiť dlane, položte pravú ruku na ľavé rameno a ľavú na pravé. Lakte by mali byť rovnobežné s podlahou, pritiahnite bradu čo najbližšie k hrudníku.

Zostaňte v tejto polohe 30 sekúnd, zopakujte cvik výmenou rúk.

Strečing “90 na 90” zlepšuje prácu deltového svalu a veľkého prsného svalu. Vykonáva sa vo dverách.

Položte ruky na rám dverí tak, aby uhol v lakte bol 90 °. Uhol medzi ramenom a telom by mal byť tiež priamy.

Narovnajte chrbát a jednu nohu dajte dopredu. So zaistenými rukami a nohami sa predkloňte.

Ostaňte v tejto pozícii 20-30 sekúnd. Vykonajte 2-3 opakovania.

Strečing na hornú časť chrbta

Strečing najširšieho svalu chrbta ovplyvňuje aj trapézový sval.

Zdvihnite pravú ruku nad hlavu a narovnajte ju. Ohnite lakeť tak, aby sa pravá ruka dotýkala hornej časti chrbta.

Položte ľavú ruku na pravý lakeť a jemne potiahnite pravú ruku doľava.

Potom nakloňte telo v priamej línii doľava (bez nakláňania dopredu alebo dozadu).

Zostaňte v tejto polohe 20-30 sekúnd, potom urobte rovnaký cvik na ľavú stranu chrbta.

Strečing „motýlie krídla“ precvičuje najširší sval chrbta, ako aj veľký prsný sval.

Položte dlane na ramená (ľavú na ľavé rameno a pravú na pravé).

Opatrne posuňte lakte dozadu, akoby ste sa ich pokúšali spojiť, až kým nepocítite, že máte natiahnutú hornú časť chrbta.

Ostaňte v tejto polohe na 5-10 sekúnd.

Teraz natiahnite lakte dopredu a spojte ich. Podržte ďalších 5-10 sekúnd.

Strečing v sede

Strečing v sede pôsobí na najširší sval chrbta, brucho a svaly nôh. Vykonáva sa pri stene.

Dotknite sa chrbtom steny a pomaly sa posúvajte nadol, kým nebudete mať kolená v uhle 90° alebo blízko k nemu.

Vydržte 10 sekúnd, potom sa vráťte do východiskovej polohy. Opakujte 8-12 krát.

Rotačný strečing pôsobí na najširší sval chrbta a bočné svaly trupu.

Posaďte sa na stoličku a nohy pevne pritlačte k zemi.

Hornú časť tela otočte doprava, stehná držte nehybne a chrbticu rovno. Dajte ruky za hlavu.

Ľavú ruku si môžete položiť na pravé koleno (alebo naopak). Zafixujte svoje telo v tejto polohe na 10 sekúnd a zopakujte cvik, otočte sa doľava (alebo doprava).

Urobte 3-5 opakovaní

Superman strečing pôsobí na najširší sval chrbta.

Ľahnite si na podložku tvárou nadol, ruky natiahnite pred seba. Súčasne zdvihnite ruky a nohy do vzdialenosti asi 15 cm od podlahy.

V tomto bode sa pokúste vtiahnuť brucho dovnútra – pomôže to zapojiť viac svalových skupín.

Hlavu a končatiny držte rovno. Zostaňte v tejto polohe 2 sekundy a vráťte sa do východiskovej polohy. Opakujte 10-krát.

 

Zdroj: otozh.com.ua

Zaujal vás článok, ktorý ste práve čítali? Budeme radi, ak ho podporíte lajkom, zdieľaním alebo komentárom. Je to najlepší spôsov, ako zadarmo podporiť portál mysmezeny.sk, aby sme mohli aj naďalej pre vás pripravovať skvelé články. Ďakujeme 🙂

0 replies on “Odkedy robím tieto cviky chrbát ma už nebolí. Zlepšilo sa mi aj držanie tela”