Pri cvičení vo fitnes centre často zabúdame na potrebu strečingu. Je to škoda, pretože strečing nielenže robí telo pružnejším, ale aj zlepšuje emocionálny stav človeka a znižuje bolesť.
Tento súbor cvikov bude užitočný najmä pre tých, ktorí trávia veľa času v kancelárii pred počítačom.
Toto je 9 cvikov, ktoré uvoľňujú napätie v oblasti krku, ramenného pletenca a chrbta. Stačí vám 10 minút voľného času a podložka na cvičenie.
Strečing na krk
Cvičenie „Sova“ strečuje svaly v oblasti hrudníka, kľúčnej kosti a krku.
Narovnajte chrbát, uvoľnite hornú časť tela.
Pomaly otočte hlavu doprava tak, aby bola vaša brada na úrovni ramien a rovnobežne so zemou.
V tejto polohe nakloňte hlavu k pravému ramenu a vydržte 30 sekúnd.
Opakujte cvik naklonením hlavy doľava. Aby ste dosiahli čo najlepší efekt, držte zadnú časť hlavy pravou aj ľavou rukou.
Strečing zadnej časti krku a hornej časti chrbta ovplyvňuje trapézové a krčné svaly.
Vykonáva sa v sede na podlahe alebo na stoličke, stehná pevne pritlačené k povrchu a chrbát držte narovnaný.
Pokrčte ruky v lakťoch, položte dlane na zadnú časť hlavy. V tejto polohe natiahnite bradu k hrudníku a ruky k stehnám.
V tejto polohe vydržte aspoň 30 sekúnd, potom pomaly zdvihnite hlavu a uvoľnite ruky.
Ak chcete zvýšiť intenzitu strečingu, jemne zatlačte dlaňami na hlavu.
Strečing na ramená
Okrem ramien precvičujete deltové a trapézové svaly.
Najprv roztiahnite ruky do strán, potom – prekrížte pred sebou tak, aby vaše dlane smerovali nahor a ľavý lakeť bol nad pravým.
Ak nemôžete spojiť dlane, položte pravú ruku na ľavé rameno a ľavú na pravé. Lakte by mali byť rovnobežné s podlahou, pritiahnite bradu čo najbližšie k hrudníku.
Zostaňte v tejto polohe 30 sekúnd, zopakujte cvik výmenou rúk.
Strečing „90 na 90“ zlepšuje prácu deltového svalu a veľkého prsného svalu. Vykonáva sa vo dverách.
Položte ruky na rám dverí tak, aby uhol v lakte bol 90 °. Uhol medzi ramenom a telom by mal byť tiež priamy.
Narovnajte chrbát a jednu nohu dajte dopredu. So zaistenými rukami a nohami sa predkloňte.
Ostaňte v tejto pozícii 20-30 sekúnd. Vykonajte 2-3 opakovania.
Strečing na hornú časť chrbta
Strečing najširšieho svalu chrbta ovplyvňuje aj trapézový sval.
Zdvihnite pravú ruku nad hlavu a narovnajte ju. Ohnite lakeť tak, aby sa pravá ruka dotýkala hornej časti chrbta.
Položte ľavú ruku na pravý lakeť a jemne potiahnite pravú ruku doľava.
Potom nakloňte telo v priamej línii doľava (bez nakláňania dopredu alebo dozadu).
Zostaňte v tejto polohe 20-30 sekúnd, potom urobte rovnaký cvik na ľavú stranu chrbta.
Strečing „motýlie krídla“ precvičuje najširší sval chrbta, ako aj veľký prsný sval.
Položte dlane na ramená (ľavú na ľavé rameno a pravú na pravé).
Opatrne posuňte lakte dozadu, akoby ste sa ich pokúšali spojiť, až kým nepocítite, že máte natiahnutú hornú časť chrbta.
Ostaňte v tejto polohe na 5-10 sekúnd.
Teraz natiahnite lakte dopredu a spojte ich. Podržte ďalších 5-10 sekúnd.
Strečing v sede
Strečing v sede pôsobí na najširší sval chrbta, brucho a svaly nôh. Vykonáva sa pri stene.
Dotknite sa chrbtom steny a pomaly sa posúvajte nadol, kým nebudete mať kolená v uhle 90° alebo blízko k nemu.
Vydržte 10 sekúnd, potom sa vráťte do východiskovej polohy. Opakujte 8-12 krát.
Rotačný strečing pôsobí na najširší sval chrbta a bočné svaly trupu.
Posaďte sa na stoličku a nohy pevne pritlačte k zemi.
Hornú časť tela otočte doprava, stehná držte nehybne a chrbticu rovno. Dajte ruky za hlavu.
Ľavú ruku si môžete položiť na pravé koleno (alebo naopak). Zafixujte svoje telo v tejto polohe na 10 sekúnd a zopakujte cvik, otočte sa doľava (alebo doprava).
Urobte 3-5 opakovaní
Superman strečing pôsobí na najširší sval chrbta.
Ľahnite si na podložku tvárou nadol, ruky natiahnite pred seba. Súčasne zdvihnite ruky a nohy do vzdialenosti asi 15 cm od podlahy.
V tomto bode sa pokúste vtiahnuť brucho dovnútra – pomôže to zapojiť viac svalových skupín.
Hlavu a končatiny držte rovno. Zostaňte v tejto polohe 2 sekundy a vráťte sa do východiskovej polohy. Opakujte 10-krát.
Zdroj: otozh.com.ua
