Na to, aby ste zostali zdraví, nie je potrebné chodiť do posilňovne. Niektoré veci môžete robiť pokojne z pohodlia vášho domova. Napríklad silové cvičenia. Reč ale nie je o zdvíhaní činiek.
Cvičenia s vlastnou váhou sú rovnako účinné. Certifikovaný lekár Stephen Bowers ich odporúča najmä ľuďom starším ako 45 rokov.
Aké sú výhody cvičenia s vlastnou váhou:
- Nepreťažujete kĺby.
- Zameriavate sa na hlavné svalové skupiny, ktoré s vekom slabnú.
- Stávate sa silnejšími. Zdvíhanie ťažkých tašiek s potravinami už nebude spôsobovať žiadne bolesti.
- Rýchlejšie spaľovanie tuku. Fakt: Zvýšenie svalovej hmoty pomáha telu zbaviť sa nadbytočných kilogramov. Čím viac svalov máte, tým rýchlejšie budete štíhly a fit.
- Zlepšíte kostnú hmotu a upevníte si svoje zdravie.
Začnite s cvičením týchto piatich cvikov raz až trikrát týždenne a garantujeme vám, že váš fyzický aj duševný stav sa okamžite zlepší.
Plank na predlaktiach
Svaly trupu rokmi ochabujú. Z tohto dôvodu sa na náš chrbát vytvára nadmerné zaťaženie. Plank je jedným z najlepších cvikov, ktorý obnoví silu vašich svalov.
Ako na to:
Zaujmite polohu ležmo, akoby ste išli robiť kliky. Predlaktia položte na zem. Dlane dajte od seba na šírku ramien a lakte priamo pod plecia. Ruky dajte do pästí a nohy spolu. Vaše telo, od hlavy po päty, by malo vytvoriť jednu priamku. Stlačte zadok, aby ste stabilizovali spodnú polovicu tela. Zotrvajte v tejto pozícii po dobu 20 sekúnd. Postupom času budete môcť cvik vykonávať vždy o niečo dlhšie.
Poloha psa tvárou k zemi so zakopávaním
Nasledujúci cvik vám pomôže precvičiť oslabené brušné svaly, najmä tie bočné
Ako na to:
- Postavte sa na štyri: ruky sú vystreté a nohy dajte na šírku vašej panvy. Chrbát je vyrovnaný. Boky dvihnite tak vysoko, aby ste svojím telom vytvorili obrátené písmeno V (ako na obrázku). Zápästia umiestnite pod ramená a kolená pod bokmi. Pokúste sa svoju váhu rozmiestniť rovnomerne na obe ruky.
- Pomaly ohnite pravú nohu v kolene a pritiahnite ju k hrudníku. Vráťte ju do počiatočnej polohy a následne ju úplne vystrite dozadu smerom nahor. Nohu opäť ohnite v kolene a tentoraz ho potiahnite k lakťu pravej ruky. Vyrovnajte nohu dozadu a potom ju pritiahnite k lakťu ľavej ruky. Nohu nakoniec vráťte do počiatočnej polohy. Opakujte trikrát. To isté urobte aj s ľavou nohou.
Tricepsové kliky na stoličke
Pustite sa do spevňovania a formovania vašich tricepsových svalov na rukách!
Ako na to?
- Budete potrebovať stabilnú stoličku. Postavte sa k nej chrbtom, položte na ňu dlane a pevne sa pridržiavajte kraja stoličky. Ohnite nohy v kolenách do 90-stupňovho uhla. Chrbát je rovný. Ramená sú úplne vystreté.
- Pomaly ohnite ruky v lakťoch a spúšťajte telo k zemi. V tejto polohe vydržte 5 sekúnd a potom sa pomaly vráťte do počiatočnej polohy. Záťaž by mala byť presmerovaná na vaše ruky. Nepomáhajte si s nohami. Snažte sa urobiť 8-15 opakovaní.
Priťahovanie pomocou gumového expandéra
Ako na to:
- Gumu na cvičenie umiestnite pod pravé chodidlo, pričom oboma rukami pridržiavate jej konce. Expandér ťahajte smerom k ramenám po dobu 2 sekúnd. Ruky ohnite v lakťoch na doraz.
- Expandér pomaly spúšťajte nadol ďalšie 3 sekundy. Používajte výhradne len ruky. Cvik zopakujte ešte 5-krát. Potom umiestnite gumu pod ľavú nohu a urobte to isté 6-krát.
Drepy
Toto cvičenie posilňuje svaly nôh, zadku a trupu. Zlepšíte tiež svoju rovnováhu a ohybnosť.
Ako na to:
- Postavte sa a nohy dajte k sebe. Zadok posaďte trochu dozadu a nohy ohnite v kolenách. Nechoďte príliš hlboko: len dovtedy, kým sú vaše stehná rovnobežné s podlahou.
- Zodvihnite obe ruky dopredu. Rozložte váhu na päty. Vaša pozícia by mala pripomínať polohu človeka, ktorý si ide sadnúť na stoličku. Špičky nôh by mali byť priamo pod kolenami (nie ďalej).
- Ostaňte v tejto polohe 2 sekundy a potom sa vráťte do východiskovej polohy.
zdroj: prevention.com
