Spomalenie metabolických procesov, hormonálne zmeny, „zajedanie“ problémov, sedavý životný štýl, zlá výživa – hlavní spoločníci modernej ženy v rozkvete. Po 40-tke zohráva kľúčovú úlohu posilňovanie tela. V tomto veku dochádza k nárastu záťaže v práci i doma. No na to, aby ste mohli využiť sily na správne fungovanie počas celého dňa, je nutné ich odniekiaľ vziať, však?
Ponúkame vám efektívny súbor cvikov pre ženy po 40-tke, ktoré do vás vnesú pocit mladosti, budete mať chuť byť viac aktívna, čo sa skôr či neskôr odzrkadlí aj na vaše atraktívnosti. V prípade, že ste sa o šport v minulosti veľmi nezaujímali, je nutné začať postupne a záťaž dávkovať rozumne.
Komplex cvikov na doma
Beh na mieste
Na to, aby ste vykonávali pravidelný pohyb, nemusíte okamžite opúšťať pohodlie vášho domova. Beh na mieste vám pomôže zahriať si svaly a rozhýbať kĺby, nasýtiť telo kyslíkom a zlepšiť výsledky nasledujúcich tréningov.
Dôležitým bonusom každodenného behu na mieste je vytrénovanie kĺbov, šliach a väzov. 15-minútový beh predlžuje fyzickú výdrž a spomaľuje prirodzený proces starnutia.
„Sed o stenu“
Na prvý pohľad môže tento cvik vyzerať pomerne jednoducho, ale už po 30 sekundách pocítite, ako vám horia sedacie a stehenné svaly. Cvičenie zvyšuje vytrvalosť zrelého tela, posilňuje kolenné kĺby a rozvíja rovnováhu.
Postavte sa chrbtom k stene, tesne pritláčajte lopatky a zadok. Urobte krok vpred, nohy položte na šírku ramien, špičky dajte mierne do strán smerom von, ruky umiestnite na stenu pozdĺž tela, alebo ich položte na stehná. Chrbtom opretým o stenu sa pomaly začnite spúšťať nadol. Zastavte, keď budú vaše stehná rovnobežné s podlahou a uhol pod kolenom vytvorí 90 stupňov.
Držte túto pozíciu tak dlho, ako môžete. Dokonalý výsledok pre ženu je 60 sekúnd. Začnite na 30 sekundách a pri každom ďalšom cviku tento čas navýšte. Cvik môžete vykonávať pokojne aj každý deň.
„Superman“
Ľahnite si na brucho, nohy vyrovnajte a položte ich k sebe, ruky vystrite smerom dopredu a tvár položte na podložku. Natiahnite ruky a začnite ich dvíhať rovnobežne s podlahou, spolu s ramenami, hrudníkom a nohami. Celý čas sa tvárou pozeráte smerom do zeme. Ostaňte v tejto polohe po dobu niekoľkých sekúnd, potom sa pomaly začnite vracať do počiatočnej pozície. Cvik zopakujte 8-10x.
Kĺzanie po stene
Tento domáci cvik posilňuje svaly hornej časti chrbta a nie je náhodou, že ho využíva mnoho fyzioterapeutov. Postavte sa chrbtom k stene, zátylkom, lopatkami a zadkom sa snažte dotýkať sa steny. Nohy sú umiestnené 30 cm od steny.
Zdvihnite ruky, ohnite ich v lakťoch a ramenami ich tlačte na stenu, v úrovni uší – to je počiatočná poloha. Následne začnite dvíhať ruky nad hlavu, bez toho, aby ste ich odstránili zo steny. Spojte ruky nad hlavou a vráťte sa do východiskovej pozície. Urobte 12-15 plynulých opakovaní.
Plank
Tento cvik posilňuje brušné svaly a svaly trupu, upravuje držanie tela, spevňuje ruky a vášmu pozadiu dodá dokonalý zaoblený vzhľad – jednoducho, rýchlo, efektívne a bez námahy. Postavte sa na lakte, telo držte rovno a vzpriamene od hlavy až po päty.
Udržujte si normálny dychový rytmus, precíťte napätie brušných svalov, bokov, paží a hrude. Začnite s 15 sekundami a postupne zvyšujte čas na 1 minútu. Plank môžete vykonávať každý ráno hneď po prebudení – výsledok na seba nenechá dlho čakať!
- Zakopávanie
Postavte sa na štyri, vyrovnajte ruky a oprite sa nimi o podlahu. Narovnajte chrbticu a napnite brušné svaly tak, aby telo tvorilo jednu priamku od ramien až po panvu. Držte si chrbát v počiatočnej polohe, stlačte zadok a dvíhajte nohu ohnutú v kolene v jednej línii s vašim telom. Podržte ju na 1-2 sekundy a spustite ju naspäť do východiskovej polohy. Urobte 12-15 opakovaní na každú nohu.
- Výstupy na schodík
Postavte sa pred schodík (lavičku, gauč alebo stabilnú stoličku), urobte výstup, počkajte 1 sekundu a rovnakou nohou choďte späť nadol, nemusíte sa ani dotknúť zeme. Cvik opakujte až kým nezačnete cítiť pocit pálenia, či už na stehnách alebo sedacích svalov.
Urobte si na seba čas aspoň 2-3krát týždenne a uvidíte, že sa začnete meniť nielen fyzicky ale aj psychicky. Pravidelné cvičenie zlepšuje náladu, zlepšuje činnosť mozgu, zabezpečuje kvalitný spánok a vy sa budete cítiť vitálnejšie bez akejkoľvek finančnej investície.
Hlavná vec je motivácia a túžba!
zdroj:takprosto.cc
